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「習慣化」の方法を学んだ

私には悩みがある。
それは「腹筋ローラーを毎日できない」ということだ。
筋トレが習慣化して早1年、週に2回のジムはストレスなく通える。

しかしデスクワークの私には、週2回のジムで100回ずつのスクワットなど、これから先も健康を維持するには少なすぎる運動量だ。
毎日腹筋ローラーを自分に課したのだが、2日と続いたことはない。

そんなダメな私だが、自己啓発本には頼らなかった。
なぜなら、毎日日記を書く、週2回ジムにいく、禁酒する、歯磨きの後にフロスを必ず通す・・・など、一般的にめんどくさいと思われるようなことを今まで習慣にできた自信があったからだ。
つまり、驕(おご)っていた・・・・。

北斗の拳より引用

反省した私は、会社の本棚に偶然あった習慣化に関する本を読むことにした。

今日はその本に書いてあった内容を忘れないようにまとめておきたい。
まとめてる間に1回でも腹筋ローラーをしろという厳しいコメントはなしでお願いしたい・・・。

習慣化する方法

『小さな習慣』には以下8つのステップで習慣化するように書いてある。
「脳みそに報酬を与える」とか、「行動開始の合図を決める」とか、聞いたことあるようなこともあるが、解説を読んでみると「なるほどな」と思えた。

以下が習慣化へのステップだ。

  1. 小さな習慣を選ぶ
  2. 「なぜドリル」で動機を深掘り、習慣を選ぶ
  3. 行動開始の合図を決める
  4. 脳みそに報酬を与える
  5. 毎日、「小さな習慣」を実行できたかを記録する
  6. 小さく小さく考える
  7. 自分に期待しない
  8. 習慣になる兆しを見逃さない

詳細を1つ1つメモすることは著作権法上の「翻案」に該当する恐れがあるので、行わない。
きになる人は本を読んでみてほしい。

ただ、上記のステップのうち、私が取り入れた以下3つに絞って少し詳しく記録しておきたい。

  1. 小さな習慣を選ぶ
  2. 脳みそに報酬を与える
  3. 習慣になる兆しを見逃さない

①小さな習慣を選ぶ

仕事でクタクタになっても、風邪の日でも、恋人と喧嘩して別れた日でも、朝まで友達と飲んでも必ずできる。そのくらい小さいことを目標にすること。

  • 腕立て伏せ1回
  • 腹筋ローラーの体制になる
  • (ブログを書く習慣をつけたいなら)10文字でいいから何か書く
  • (英語を学びたいなら)英単語を1つ覚える

このくらい小さい目標設定が大切だ。
なぜこのくらい小さくするかというと、脳みその前頭葉という部分が「新しい何かを始める時」に命令を下す場所で、これがいわゆる「意志の力」を司っている。
この「意志の力」の発揮が「めんどくさい」だ。

しかし、このくらい小さなの命令ならば、どんなに疲れていても脳みそは「意志の力」を発揮できるはずだ。

小さな目標すぎて、失敗すらできないことを選ぶこと。

私は毎日腹筋ローラーの姿勢を朝晩必ずすることを目標にした。

④脳みそに報酬を与える

新しいことを始めるには、脳みそがエネルギーを使う。
だからエネルギーを使った後、報酬をあげないと、脳みそはその新しい行動を疲れるだけだと思ってしまうのだ。

勉強による「達成感」「自己肯定感」、運動によって放出される幸せホルモン「エンドルフィン」などは、脳みそにとってはやや高次元な報酬だ。
これらを報酬だと気づくまで、時間がかかる。

そこで、感覚的な報酬を脳みそに与えてやる。
甘いとか、笑えるとか、感覚的な報酬は分かりやすいからだ。

私にとっての報酬は、アイドルとの握手会なのだが、毎日会えるわけではない。
そういえばハーバード大学が2001年に行った研究で、「美女の写真をみたとき、脳みその報酬系が活発になっていることが明らかになった」というものがあるらしい。
ちなみにイケメンをみても、報酬系の活動は活発にならなかったそうだ。

なので私は腹筋ローラーをしたらアイドルの動画を見るご褒美を自分に与えようと思う。

↓私がご褒美に見ようと思っている美女(IZ*ONEのカン・へウォンちゃん)

IZ*ONE公式インスタグラムより引用

⑧習慣になる兆しを見逃さない

習慣になる瞬間は、以下のような兆しがある。

  • 無意識にその行動ができる
  • 「その行動」をしないよりも、する方が簡単だ、と感じる
  • 不安がなくなる。「何かの拍子に、自分が今まで続けていきたことをサボってしまったらどうしよう」という気持ちがない。歯磨きに対してそんな気持ちを抱くだろうか?自分が「その行動」を何も考えなくてもやるだろう、とふんわり思える
  • 日常化する。習慣になると「これが習慣になった!」という興奮さえない。

この段階に来たら、もうひと踏ん張りだ。

「習慣」について勉強になったことをメモ

人生を形作るのは、たまにやることではない。
いつも続けていることである。

アンソニー・ロビンス

ストレスに晒されると習慣化された行動を選ぶことが多くなる

「習慣」は、本当に人生を作りあげているものだ。
なぜなら人間は「ストレスを感じた時に習慣化された行動をとることが多い」と証明されたからである。

UUCAとデューク大学が行った実験によると、以下のような状態の時、人間は習慣化された行動を多くとることがわかった。

  • ストレスを抱えている時
  • 意志の力が弱まっている時
  • 重圧に押しつぶされそうな時

悪習慣を持っている人は、ストレスに晒されると、また悪習慣を行ってしまう。
スマホをだらだら見たり、ポテトチップスを食べたり。
そして自己嫌悪に陥り、それがまたストレスになって、また悪習慣を繰り返す。

一方、良い習慣を持っている人は、ストレスに晒されると、その良い習慣を行う。
ジムに行って運動し筋肉の緊張がほぐれたり、集中して読書をしてリラックスしたり・・。

良い習慣を持っているのか、悪習慣を持っているのかで、人生は全然違ったものになる。

習慣化するのにかかる日数は平均66日

新しい習慣を完全に習慣化するには、平均66日かかると「ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・ソーシャル・サイコロジー」という雑誌に2009年に掲載された実験で報告されている。

ちなみに「平均66日」であって、早い人は18日、もっと時間がかかった人は254日かかった。

前頭葉と大脳基底核の働きを知ると習慣化のコツがわかる

前頭葉は「意志の力」を司る部分だ。
つまり「何かを始めるときに使う部分」「自動化された動きを意志の力で止める」ことができる。

大脳基底核はパターン認識、効率化に優れた部分だ。
例えば、4枚のカードを配り、それぞれのカードの意味を推測させる。
大脳基底核が正常な人は、10回目くらいから「このパターンはAの意味」「このパターンはBの意味」と、パターンを認識し、効率的に予測する。

つまり、新しい習慣を身につけるには、前頭葉で新しい習慣を始めさせ、大脳基底核にその習慣を刷り込まなければならない。

前頭葉に負荷がかかりすぎると、習慣化する前に挫折する。
だから「小さな習慣」から始めるのだ。

モチベーションに頼ると習慣化は遠のく

習慣とは感情から切り離され、習慣化されたものである。

だから「ジムに行くのがめんどくさい」と思っているのはもちろん、「ジムに行っている俺、えらい!」と思うのも、まだ習慣になっていない。

自動的に靴を履いて、自動的にジムに向かう。そこになんの感情もない状態が習慣だ。

ポジティブな感情であれ、ネガティブな感情であれ、ありとあらゆる感情をいちいち引き出さない状態が習慣になった状態である。